Se movimentar costuma ser uma medida importante na solução de qualquer problema. No caso dos prejuízos causados pelo excesso de tempo sentado – que vão de dor muscular até doenças cardiovasculares e neuropsiquiátricas –, não é diferente. Nada melhor do que começar pela mudança de posição.
De acordo com especialistas, o simples ato de ficar em pé já contribui consideravelmente para diminuir os impactos de passar muitos períodos em um estado de imobilidade prolongada.
Luiz Riani, médico do esporte e professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP (EEFE), explica que levantar não melhora a capacidade do corpo de realizar determinadas funções, mas é um passo fundamental.
“Ao ficar de pé, há uma mudança na fisiologia do corpo. Essa alteração para um estado mais ativo, por mais simples que pareça, é responsável por remodelar a distribuição sanguínea, por exemplo”, analisa Luiz Riani.
Apesar dos benefícios de medidas muito simples, como ficar de pé, outras mudanças podem ser adotadas no dia a dia para reduzir os impactos do tempo excessivo que se passa sentado. O g1 reuniu cinco dicas que podem te ajudar a se tornar mais ativo.
(Esta reportagem faz parte de uma série do g1 sobre os impactos na saúde ao ficar muito tempo sentado, e que também traz uma calculadora para descobrir o efeito na sua expectativa de vida; e explica os problemas causados pelo sedentarismo.)
Como diminuir os impactos de passar muito tempo sentado:
Levantar a cada duas horas
Se atentar ao tipo de cadeira
Fazer pequenos alongamentos
Trocar o elevador pela escada
Fazer atividade física
1. Levantar a cada duas horas
Seja para pegar água, um café ou mesmo para falar ao telefone, é importante fazer algumas pausas ao longo do dia para ficar em pé. O médico Luiz Riani indica que, a cada duas horas, o ideal é se levantar por pelo menos dez minutos. Além de melhorar a circulação, a mudança de posição melhora o foco, o que pode até aumentar a sua produtividade.
2. Se atentar ao tipo de cadeira
Manter uma boa postura é fundamental para evitar dores musculares e na coluna, muitas vezes causadas pelo excesso de tempo sentado. Assim, prestar atenção no tipo de cadeira que se usa diariamente pode ser uma boa medida. Se você trabalha em casa, os especialistas indicam que optar por cadeiras ergonômicas é considerado um bom investimento.
3. Fazer pequenos alongamentos
Durante as pausas programadas ao longo do dia, você pode realizar pequenos alongamentos para contribuir para o ativamento dos músculos. Basta esticar o braço atrás da cabeça, puxando pelo cotovelo ou segurar os pés em direção dos glúteos. Movimentos simples já ajudam a tornar o dia a dia mais ativo.
4. Trocar o elevador pela escada
Além de se manter ativo se levantando de tempos em tempos ao longo do dia, realizar algumas trocas e mudanças na rotina também pode ser benéfico. Entre elas, optar pelas escadas ao invés do elevador; voltar andando ou de bicicleta do trabalho em vez de escolher o carro; e até fazer uso dos serviços próximos à sua casa andando.
5. Fazer atividade física
O exercício físico é a medida mais eficiente para combater os efeitos do sedentarismo. Seja praticando um esporte, correndo, fazendo ioga ou natação, os especialistas indicam que é fundamental incorporar atividades físicas na rotina. Exercícios praticados de forma regular, entre 40 e 60 minutos diários, são suficientes para reduzir os impactos negativos de se passar muito tempo sentado.
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